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　　受訪專家：中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院臨床心理科、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師  唐秋萍

　　上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院內(nèi)分泌科主任  楊華

　　日出而作，日落而息；草木循序生長；候鳥回歸家鄉(xiāng)……古往今來，自然界就是這樣的運(yùn)行模式，一旦出現(xiàn)時(shí)間的偏移，便免不了一場生物鐘的混亂。近日，《科學(xué)進(jìn)步》雜志發(fā)表的一項(xiàng)新研究指出，當(dāng)生物體出現(xiàn)“慢性時(shí)差”時(shí)，免疫節(jié)律就會改變、倒置，甚至完全消失，腫瘤就會失去控制，引發(fā)病情惡化。這里的“慢性時(shí)差”指的是一種“慢性不協(xié)調(diào)”狀態(tài)，即在生物鐘被打亂、形成時(shí)差的基礎(chǔ)上，等到機(jī)體適應(yīng)一段時(shí)間后，又將時(shí)間偏移一些，再次形成時(shí)差，進(jìn)而導(dǎo)致生物鐘的運(yùn)行秩序被長時(shí)間打亂，與晝夜時(shí)間越來越不同步。記者采訪專家后了解到，慢性時(shí)差在我們生活的多個(gè)方面普遍存在，它一步步摧毀身體的事實(shí)卻常被人們忽視。

　　熬夜導(dǎo)致睡眠“時(shí)差”

　　睡眠是調(diào)整人體生物鐘“看不見的手”。數(shù)據(jù)顯示，今年上半年疫情居家時(shí)期，全國有超3億人存在睡眠障礙，雖然大部分人睡眠時(shí)間多了，但整體睡眠時(shí)間延遲了2~3小時(shí)。中南湘雅三醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師唐秋萍解釋道，不少人睡前玩手機(jī)、熬夜直接導(dǎo)致就寢時(shí)間延后，且時(shí)間從不固定，忽早忽晚，導(dǎo)致生物鐘不斷偏移，影響睡眠；平時(shí)睡不夠，周末瘋狂補(bǔ)覺，進(jìn)一步打亂生物鐘，阻礙生理節(jié)奏的正常運(yùn)行，出現(xiàn)“慢性時(shí)差”。長期如此，不僅導(dǎo)致體內(nèi)許多生理功能紊亂，如睡眠障礙、內(nèi)分泌失調(diào)、免疫功能下降，還可能引起大腦內(nèi)淀粉樣蛋白增多，增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院內(nèi)分泌科主任楊華表示，中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》稱：“法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。這說明作息順應(yīng)自然對長壽的重要性。首先，睡眠要順應(yīng)四時(shí)。春三月、夏三月，夜臥早起，有利于陽氣生發(fā)；秋三月，早臥早起；冬三月，早臥晚起，有利于陰精收藏。其次，每天要規(guī)律作息。生物鐘很敏感，為保持與自然節(jié)律同步會不斷重置調(diào)節(jié)。一旦短時(shí)間內(nèi)變化較大或總有變化，就會導(dǎo)致生物鐘紊亂。唐秋萍說，身體能感知時(shí)間的途徑是光和食物。如果出現(xiàn)生物鐘紊亂，我們可通過光、溫度和調(diào)整就餐時(shí)間來重新設(shè)置生物鐘，如早上起來打開窗戶，呼吸一下新鮮空氣；有條件者出去曬曬太陽，活動身體后再吃早飯等。

　　用藥時(shí)間也有“生物鐘”

　　開具處方時(shí)，醫(yī)生總會再三叮囑患者要嚴(yán)格按規(guī)定服藥，這背后其實(shí)是藥物“生物鐘”決定的。唐秋萍解釋說，藥物半衰期、藥理學(xué)特征、疾病特征等影響著藥物服用的時(shí)間。藥物半衰期反映藥物在體內(nèi)消除速度的快慢，是指首次服藥后，體內(nèi)血藥濃度下降一半的時(shí)間。此時(shí)，患者需第二次服藥，以穩(wěn)定體內(nèi)的血藥濃度，保證治療質(zhì)量，這就是服藥間隔的原理。通常，每種藥都有固定半衰期，差別也較大，這與藥物性質(zhì)、肝腎等器官的解藥能力有關(guān)。半衰期長，說明藥物在體內(nèi)消除慢，服藥間隔要長；半衰期短，說明在體內(nèi)消除快，服藥間隔需短些。因此，有些藥物一天要服3~4次(間隔6~8小時(shí))，有些l天只服1次(間隔24小時(shí))。

　　生活中，人們錯(cuò)過服藥時(shí)間、隨后又補(bǔ)服的情況時(shí)有發(fā)生，這是錯(cuò)誤且危險(xiǎn)的做法。如果一頓忘了吃藥，可能會導(dǎo)致身體中藥物濃度不夠，降低藥效；如果擅自縮短給藥時(shí)間，則可能導(dǎo)致體內(nèi)藥物蓄積過量，出現(xiàn)毒副作用；有些患者在癥狀減輕時(shí)，擅自延長給藥時(shí)間，可能導(dǎo)致病情反復(fù)。

　　美國《科學(xué)》雜志曾發(fā)表一項(xiàng)研究，研究人員改變了31位卵巢癌患者的化療時(shí)間，一組早上6點(diǎn)、晚上6點(diǎn)分別使用A、B兩種標(biāo)準(zhǔn)藥物；另一組使用時(shí)間恰恰相反。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第二組患者的副作用是第一組的一倍。這足以說明給藥時(shí)間的重要性。楊華表示，在生物鐘調(diào)節(jié)下，人體基礎(chǔ)代謝、體溫變化、血糖含量、激素分泌等都有節(jié)律性和峰谷值，導(dǎo)致藥物在體內(nèi)的藥動學(xué)和藥效學(xué)發(fā)生改變。因此，給藥時(shí)間不同，效果也不同。她舉例道，血壓在一天中呈現(xiàn)“兩峰一谷”，即9~11點(diǎn)、16~18點(diǎn)最高，凌晨2~3點(diǎn)最低。因此，高血壓患者以7點(diǎn)、14點(diǎn)服藥為宜，符合血壓“生物鐘”。如果出現(xiàn)“時(shí)差”，夜晚服用降壓藥，則可能導(dǎo)致藥效在生理性低血壓時(shí)發(fā)揮作用，出現(xiàn)低血壓風(fēng)險(xiǎn)。因此，大家要遵醫(yī)囑服藥，即使是自行購買的感冒用藥等，也應(yīng)嚴(yán)格按照說明書的服用間隔時(shí)間，避免不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

　　不同運(yùn)動有最佳時(shí)段

　　研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律可影響核心體溫、肌肉力量、有氧能力及無氧能力，從而影響耐力、攝氧量、運(yùn)動能力等。為了減少運(yùn)動損傷，運(yùn)動時(shí)間也該按節(jié)律安排。

　　長距離運(yùn)動：清晨?！秶H癌癥雜志》發(fā)布的最新研究發(fā)現(xiàn)，早晨8~10點(diǎn)運(yùn)動，前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可下降約26%。此外，核心體溫越高時(shí)，耐力越差。一般核心體溫在傍晚或夜間最高，自然睡醒的前2個(gè)小時(shí)最低。因此，如果進(jìn)行長跑、騎行等需要耐力的長距離項(xiàng)目，最好在體溫較低的早晨。

　　無氧運(yùn)動：傍晚。骨骼肌力量是運(yùn)動的基礎(chǔ)，尤其是無氧運(yùn)動，也有明顯的晝夜節(jié)律。研究數(shù)據(jù)表明，肌肉力量峰值約在17~19點(diǎn)出現(xiàn)，如股四頭肌在19點(diǎn)左右達(dá)到力量峰值，背部肌肉力量是晚上大于早晨，所以此時(shí)進(jìn)行無氧運(yùn)動再合適不過。

　　有氧運(yùn)動：傍晚。對有氧運(yùn)動來說，攝氧能力對運(yùn)動的正常開展至關(guān)重要。休息時(shí)的攝氧量有明顯的晝夜節(jié)律，在早晨4點(diǎn)水平最低，傍晚達(dá)到峰值。在心肺系統(tǒng)狀態(tài)較好水平時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動，有利于提高心肺功能。

　　瑜伽、拉伸運(yùn)動：下午或晚上。柔韌性峰值時(shí)間存在個(gè)體差異，但通常是在下午、晚上。經(jīng)過整晚的睡眠，肌肉、韌帶組織有一定的粘滯性；白天進(jìn)行活動后，血液循環(huán)、體溫都得到上升，韌帶也延展了許多，柔韌性自然變強(qiáng)了。

　　中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》道：“平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮則收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時(shí)形乃困薄?！逼降┲盖宄?~5點(diǎn)，清晨陽氣升發(fā)，大家可以開始活動了。楊華表示，早晨運(yùn)動的影響因素少，更利于運(yùn)動習(xí)慣的養(yǎng)成。夏天可選擇7~8點(diǎn)或日落后，但不要超過21點(diǎn)，這期間室外溫度較適宜。人體的陽氣從傍晚開始內(nèi)收，就不適合活動了，否則陽氣會泄露，還影響睡眠。冬天早晨溫度太低，運(yùn)動時(shí)間不要太早，至少要等太陽出來，以免天冷引起血管急劇收縮，誘發(fā)心腦血管意外。唐秋萍強(qiáng)調(diào)，若是空腹運(yùn)動，時(shí)間別太長，半小時(shí)內(nèi)為宜，以免發(fā)生低血糖意外；餐后運(yùn)動，低強(qiáng)度運(yùn)動最好等半小時(shí)，中高強(qiáng)度運(yùn)動最好在飯后1~2小時(shí)進(jìn)行，以免刺激腸胃。

　　吃飯時(shí)差久積成病

　　現(xiàn)今社會，生活節(jié)奏快，“吃飯沒點(diǎn)兒”“常吃夜宵”是不少人的常態(tài)。唐秋萍表示，雖然都是“吃飽飯”，但吃飯時(shí)間總是不固定，日積月累便后患無窮。因?yàn)槲改c道功能、胰島素分泌在24小時(shí)內(nèi)有周期性變化，符合一日三餐的節(jié)奏。比如一餐后，胰島素開始分泌，胃腸在4~6小時(shí)后完全排空，便可進(jìn)行下一餐。如果該吃飯時(shí)不吃，胃腸便沒有食物消化，胰島素不分泌，胃腸就像是“空耗”的機(jī)器，進(jìn)行沒有意義的工作；再次進(jìn)食時(shí)，本該休息的胃腸又被“拉”起來工作，胰島素也會大量分泌，對消化系統(tǒng)來說是額外的負(fù)擔(dān)，久而久之便可能引起代謝類疾病。此外，飲食不規(guī)律，腸道內(nèi)各類菌群的動態(tài)平衡也可能被打破，長期如此可能出現(xiàn)生理疾病，比如炎癥性腸病。

　　《呂氏春秋·盡數(shù)》中載文稱：“食能以時(shí)，身必?zé)o災(zāi)”，強(qiáng)調(diào)按時(shí)進(jìn)餐能減少疾病。專家表示，切忌長期不規(guī)律進(jìn)食，每日最好有固定的吃飯時(shí)間，尤其是早餐不能忽略。即便有突發(fā)狀況導(dǎo)致不能按時(shí)吃飯，建議大家吃一些健康零食和水果作為暫時(shí)的能量補(bǔ)充，以保障胃腸應(yīng)時(shí)而動。

(責(zé)任編輯：楊柳)